生理前・生理中に食欲が止まらないのはなぜ？暴食してしまう理由と対策を紹介！

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「生理前・生理中、食欲が止まらない。」「さっきも食べたのに、またお腹がすいてしまった。」

そんな経験ありませんか？

今回は、生理前・生理中の

• 食欲が止まらなくなる理由
• 食欲に向き合う方法
• おすすめの食べ物
• 食欲に関するよくある質問

以上の4点を中心に詳しく解説していきます。

最後までお付き合いいただけるとうれしいです。

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生理前・生理中に食欲が止まらなくなってしまうのはなぜ？

画像引用元：ノーシンピュア公式サイト

食欲が増す原因は、「プロゲステロン」という女性ホルモンが関係しています。プロゲステロンは生理の14日ほど前から増加しはじめ、生理直前から生理中にかけて分泌量がピークを迎えます。

「プロゲステロン」が増えると、

1. インスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる状態）が上がる
2. 血糖を下げようと、インスリンが大量分泌される
3. 血糖値が下がり、空腹を感じやすくなる

という流れが体内で起こります。

これが、生理前や生理中に無性に甘いものが食べたくなったり、食欲が止まらなくなったりする大きな原因です。

食事摂取量が増え、インスリン分泌にムラが出ると血糖変動も起こりやすくなります。変動値が大きいと、血糖値がそれほど下がっていないにもかかわらず空腹を感じることもあるため、血糖変動にも注意が必要です。

食欲に向き合う方法

生理前・生理中の食欲は生理現象であることが分かりました。その食欲と向き合うために以下の方法をご紹介します。

①低用量ピルを利用する

食欲亢進はPMS（月経前症候群）の１つ。低用量ピルは、一般的に経口避妊薬として知られていますが、PMSの代表的な治療薬です。

低用量ピルは排卵抑制作用によって卵巣や子宮を休ませ、女性ホルモンの量を一定に保ちます。そのため、PMSの症状全般を緩和させる働きがあります。

②軽い運動やストレッチをする。

食欲には体内をコントロールする「自律神経」が関係しています。自律神経には「副交感神経」と「交感神経」の2種類があり、食欲増加には副交感神経が働いています。

対して、交感神経が優位に働いているときは、食欲は抑えられる状態となります。運動することで交感神経は高まるため、軽い運動やストレッチを取り入れてみましょう。

とはいっても、生理の時は、できれば激しい運動は避けたいですよね。無理のない範囲で実践してみてください。

③食事の回数を増やす

血糖値の変動が少ないと、空腹感もコントロールできます。

方法としては食事の回数を増やすこと。糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行うこともあり、血糖値を急激に上げないことが目的です。

ポイントは、食事の1日全体摂取量はそのままとし、1回に食べる量を減らすことです。

そもそも、生理前・生理中は血糖値が下がりやすくなっているため、極端に炭水化物を抜いたり、食事量を減らしたりすることはおすすめできません。

逆に生理中は食欲がなくなる人も

生理中に食欲が止まらなくなる人もいれば、逆に食欲がなくなる人もいます。

生理中の食欲減退には「プロスタグランジン」というホルモンが関わっています。プロスタグランジンは生理中、不要になった粘膜や経血を体外に排出させるため、子宮を収縮させる働きがあります。

血流の悪さやホルモンバランスの乱れから、経血がスムーズに排出されないと、プロスタグランジンが過剰に分泌され、子宮収縮がさらに促進されます。

下腹部痛や胃や腸にも作用して吐き気やむかつきを感じることになるのです。

生理前・生理中におすすめの食べ物

生理前・生理中はホルモンバランスが崩れやすく、体調も変化しやすいです。症状緩和のためにどのような食べ物を摂ったら良いのでしょうか？

むくみを解消する食べ物

生理前や生理中に分泌量が増えるプロゲステロンは、体内に水分や栄養をため込もうとする作用があり、むくみを生じやすくなります。「カリウム」には余分な水分を体外に排出させる働きがあります。

カリウムを多く含む食品は以下の通りです。

• バナナ
• アボカド
• キウイ
• ブドウ
• さつまいも
• ほうれんそう
• 納豆や豆乳

ホルモンのバランスを改善する食べ物

「イソフラボン」には、エストロゲンの分泌を促進させると同時に、女性ホルモンのバランスを改善する働きがあります。また、活性酵素を除去する「抗酸化作用」もあり、美肌の効果も期待できるといわれています。

イソフラボンを多く含む大豆食品は以下の通りです。

• 豆腐
• 味噌
• おから
• 納豆
• 豆乳

納豆や豆乳はカリウムも多く含まれているため、特におすすめです。

血液をサラサラにする食べ物

「EPA」や「DHA」は不飽和脂肪酸であり、血液をサラサラにする働きがあります。血液循環が良くなることで、生理痛の原因であるプロスタグランジンの分泌量を抑制する効果もあります。EPAやDHAは魚の油の成分であり、青魚や海藻にも含まれています。

代表的なものは以下の通りです。

• ブリ
• サンマ
• イワシ
• サバ
• サケ・いくら
• マグロ

EPAやDHAは熱に弱く、酸化しやすいので、最も効果的な摂取方法として生の刺身がおすすめです。

貧血を予防する食べ物

生理中は血液が排出されるため、鉄分が不足し貧血となりやすいです。自覚症状がなくても、貧血を予防する意味で、生理前・生理中は積極的に鉄分を摂取しましょう。

鉄分を多く含む食品は以下の通りです。

• レバー
• 小松菜
• ほうれん草
• ビーツ
• プルーン
• 赤身のお肉

鉄分を多く含む食べ物を摂ると同時に、吸収を促進するビタミンCも一緒に取るのが効果的です。

食べるものを変えてみる

あらゆる手段を試しても、生理前・生理中は食欲を抑えられないことがあると思います。

そういうときは、食べるものを変えてみることも一つの手段です。

一般的にダイエットに良いとされているものは「高たんぱく低脂質」のものです。

たんぱく質は骨や筋肉、臓器、髪の毛や爪などの身体を構成する重要な栄養素。

たんぱく質の摂取が不足すると

• 筋肉量が減少して太りやすい身体になる
• 肌荒れや髪のパサつきが気になる
• 思考力や集中力が低下する

上記のような不調が起こる可能性があります。

食べるものを高たんぱく低脂質なものに変えることで、身体の不調もコントロールできるでしょう。

高たんぱく低脂質なものは以下の通りです。

• サラダチキン
• ヨーグルト
• ゆで卵
• 大豆製品
• ナッツ類

また、甘いものをどうしても食べたくなったときは高カカオのチョコレートやフルーツを摂取することがおすすめです。抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンC・Eを多く含んでおり、美容にも効果が期待できます。

生理前の食欲との向き合い方

生理前の食欲増加は、ホルモンの変動によるもので、これは全ての女性が経験する自然な現象です。
しかし、その食欲をどのようにコントロールするかは、個々の体質やライフスタイルによります。
以下では、生理前の食欲との上手な向き合い方について詳しく解説します。

食欲を抑制する効果が期待できるツボを押す

体には多くのツボが存在し、その中には食欲を制御するのに役立つツボも含まれています。
生理前や生理中の過食を防ぐためには、耳の上部のくぼみの端に位置する「神門」と、耳の内側にある「飢点」というツボを一緒に刺激することが効果的とされています。
「神門」は感情の安定に寄与し、「飢点」は食欲を抑える効果が期待できます。
これら二つのツボを刺激することで、生理前や生理中でも心が落ち着き、食欲を抑制することが可能とされています。
ただし、これらのツボの効果は即座に現れるものではないため、食事の15分前に刺激するなど、日常生活の中で工夫をすることが重要です。

食欲から気を逸らすための行動をとる

私たちは本当に空腹を感じているわけではなく、単に何か食べたいという欲求が強くなることがあります。
これは、口が寂しいと感じることからくるもので、お腹が空いていると誤解してしまうことがあります。

このような状況に直面したとき、食欲から気をそらすための方法を試してみることが有効とされています。
具体的には、身体を動かすことで心地よい疲労感を得たり、ヨガやストレッチを行うことで心と体をリラックスさせたりすることがおすすめです。

また、好きな音楽を聴いて歌うことも、食欲から気をそらす方法の一つです。
音楽は心地よいリズムとメロディーがあり、それに合わせて歌うことで、自然と食欲から気をそらすことができます。

さらに、趣味や特技に没頭することも効果的とされています。
絵を描いたり、本を読んだり、映画を観たりすることで、食欲から気をそらすことができます。
これらの活動は、食欲を抑えるだけでなく、ストレスの解消やリラクゼーションにも役立つとされています。

生理による食行動の変化

月経前の食行動変化についての研究によると、調査対象の約20％の女性が、月経周期に伴う自覚症状で食行動が日常生活に影響があったと答えています。

具体的な記述は以下の通りです。

食欲増加は黄体期の身体症状の１つであり、 藤田ら（2018）は、月経教育として、PMS 症状の理解に合わせて食事や間食を含めた内容が必要である。食事として月経前は、緩やかな血糖上昇が見込まれる食材を用いた食事が望まれると述べています。

生理前・生理中の食欲には個人差があります。PMSの症状や段階に応じて食事内容を見直すことが大切だといえるでしょう。

引用・参考文献：　

藤田小矢香・秦幸吉（2018）「経前の食行動の変化と月経随伴症状」島根県立大学出雲キャンパス紀要　第 13 巻，7-12

https://core.ac.uk/download/pdf/229257087.pdf

生理前・生理中の食欲に関するよくある質問

ここまで生理前・生理中の食欲が止まらなくなる理由や食欲への向き合い方、おすすめの食べ物について触れてきました。

しかし、生理前・生理中の食欲をコントロールする中で、不安を感じる場面はあると思います。

いくつかのよくある質問とともに説明していきます。

生理中はたくさん食べても太らないの？

プロゲステロンは、排卵期へ向けて妊娠しやすい体に整えようと、栄養や水分を蓄える働きがあります。そのため、生理前は体重が増加するという人もいますが、体重の変動は体内の水分量の変化であり、一概に太ったとはいえません。ホルモンバランスによって痩せやすい時期・太りやすい時期もありません。

生理前・生理中に体重は何キロ増える？

個人差はありますが一般的には2〜3㎏程度です。

体重増加が多い人でも3〜4㎏程度の人が多いです。

生理前の体重増加の原因は

1. むくみ
2. 便秘
3. 食欲亢進による食べ過ぎ

といわれています。むくみやすい人や便秘になりやすい人は、生理前に体重が増えやすい傾向があります。体重の増減には個人差もありますので、自分の体重の変化を記録してみるといいかもしれません。

生理中に甘いものが欲しくなる理由は？

生理中はプロゲステロンの分泌が増えることで、インスリンが過剰分泌され血糖値が下がります。すると身体は糖分を求め、甘いものが欲しくなります。

しかし、甘いものに多く含まれる白砂糖には、身体を冷やしてしまう作用があります。甘いものを食べすぎてしまうと身体に冷えをもたらし、生理痛を悪化させてしまうことにつながるため注意が必要です。

どうしても甘さが欲しいときは身体を温める作用がある「てんさい糖」を選ぶことがおすすめです。

生理中に太った！効果的なダイエット方法は？

生理後はエストロゲンの分泌量が増え、様々な内臓の動きが活発になります。そのため、老廃物や水分を体外に出しやすく、肌や髪の調子も整い、精神も安定しやすくダイエットにはおすすめの時期です。

普段よりも負荷を大きくした筋力トレーニングや長めの有酸素運動（ジョギングやウォーキング）に挑戦してみてもいいかもしれません。

生理中に食欲がないときはどうすべき？

生理中の食欲がない原因はプロスタグランジンの子宮収縮作用が、胃や腸にも影響を与えるからでした。

吐き気やむかつきを抑える作用があるものに、生姜とミントがあります。生姜湯やミントティーを飲むことで軽減できるでしょう。身体もあたたまり、生理痛緩和にも効果が期待できます。

生理前に食欲止まらないときは何を食べたらいいですか？

生理の前や最中には、女性ホルモンの変動により血糖値が低下し、甘いものへの欲求が高まることがあります。
生理前や最中は、体が妊娠に備えて栄養素や水分、塩分を蓄積しようとするため、食欲が増すことが一般的です。
その結果、体重が2～3kg増加することもあります。

しかし、過度の食事は健康に良くないため、空腹感を感じたときは、血糖値を安定させる食品、例えばサツマイモ、カボチャ、玄米などを摂ることを意識してください。
また、食欲を抑制する効果があるとされるビタミンB6を含む食品、例えば牛肉、マグロ、大豆などもおすすめです。
そして、甘いものについては、適度な量であれば食べても良いとされています。
このように、生理期間中の食事は、バランスの良い食事と適切な栄養摂取が重要です。
自分の体をよく観察し、必要に応じて食事の調整を行うことで、生理期間中でも健康を維持できるとされています。

生理前の食欲を抑えるにはどうしたらいいですか？

生理前の食欲を抑えるには、バランスの良い食事を心掛けることが重要です。
特に、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる食品を摂ることで、体の調子を整えられるとされています。
また、食物繊維が豊富な食品を摂ることで満腹感を得やすくなり、食欲を抑えられます。

さらに、カフェインやアルコール、砂糖の摂取を控えめにすることもおすすめです。
これらの成分は一時的に気分を高揚させますが、その後に食欲が増すことがあります。
また、適度な運動を行うことで、ストレスを解消し、食欲をコントロールすることも大切です。

ただし、これらの方法が全ての人に効果的とは限らず、生理前の食欲の増加は個々の体質やホルモンバランスによるものなので、自分に合った方法を見つけることが大切です。

生理前・生理中の食欲のまとめ

ここまで生理前・生理中の食欲についてお伝えしました。

生理前・生理中の食欲についてまとめると、以下の通りです。

• 生理前・生理中の食欲はプロゲステロンが増えて、血糖変動が起こりやすいことに関係している
• 生理前・生理中の食欲にはピルや適度な運動、食事回数を増やすことが効果的である
• 生理前・生理中はカリウム・イソフラボン・EPA・DHA・鉄分を多く含む食べ物が望ましい
• PMSの症状や段階に応じて食事内容を見直すことが大切である

本記事の内容が、皆様のお役に立てば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。